Dem Diabetes vorbeugen

Der Diabetes mellitus vom Typ II ist eine mittlerweile häufig in unserer modernen Gesellschaft. Dabei kann die Zivilisationskrankheit vermieden werden, wenn drei einfache Grundsätze beachtet werden.

Regelmäßig bewegen

Durch Bewegung wird der Blutzucker verbrannt und sein Blutspiegel gesenkt. Zudem beugt die Bewegung einer Insulinresistenz vor. Diese Bewegungsstrategien sind zielführend:

• Moderates Ausdauertraining
  Der Blutzuckerspiegel wird dauerhaft gesenkt, z.B. durch dreimal Joggen oder Radfahren in der Woche für jeweils eine halbe Stunde.

• Krafttraining
  Es werden Muskelfasern aufgebaut, die den Blutzucker verbrennen. Kraft kann im Fitness-Studio oder durch alltägliche Übungen erworben werden, z.B. durch die Kniehocke beim Zähneputzen.

Körpergewicht reduzieren

Das Körpergewicht korreliert mit dem Blutzuckerspiegel und der Diabetesentstehung. 5 kg Übergewicht verdoppeln das Risiko, 10 kg verdreifachen es.

Richtig ernähren

Eine bedarfsgerechte und nicht-überkalorische Ernährung kann den Diabetes verhindern:

• Fisch bevorzugen
  Fisch steht idealerweise zweimal pro Woche auf dem Speiseplan. Er enthält Omega-3-Fettsäuren, die die Gefäßwände flexibel halten und das Risiko zur Insulinresistenz senken. Dagegen schädigen Omega-6-Fettsäuren aus tierischen Fetten die Gefäßwände und erhöhen den Blutzuckerspiegel.

• Industriell verarbeitete Lebensmittel meiden
  Diese enthalten gehärtete Fette (sog. Transfettsäuren) als Geschmacksträger und kurzkettige Kohlenhydrate als Konservierungsmittel. Beide erhöhen das Diabetesrisiko.

• Nahrungsmittel mit Ballaststoffen bevorzugen
  Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel. Benötigt werden ca. 30g Ballaststoffe pro Tag, bevorzugt in Vollkornprodukten sowie in Obst und Gemüse.

• Auf Mineralien und Spurenelemente achten
  • Zink in Weizenkeimen und Pinienkernen kurbeln die Insulinproduktion an und verbessern dessen Wirkung.
  • Chrom in Vollkornprodukten transportiert den Blutzucker in die Zelle und verbessert die Glukosetoleranz.
  • Magnesium regt die Verstoffwechselung der Glukose an. Allerdings muss es häufig als Nahrungsergänzung zugeführt werden.