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Schützen Sie Ihr Herz

Das Herz - ein Wunderwerk der Natur - pumpt rhythmisch und ununterbrochen das ganze Leben lang Blut in die Organe des Lungen- und Körperkreislaufs. Dabei nehmen wir die enorme Arbeitsleistung dieses Powerorgans nicht bewußt wahr. Um die Leistungsfähigkeit dieses „Motors“ in einem aktiven Leben lange in Anspruch nehmen zu können, müssen wir unser Herz dauerhaft schützen. Die folgenden Tipps können Sie im Alltag leicht umsetzen.

Aktiver Herzschutz (Quelle: Simplify)Die Herzfrequenz optimieren

Der Herzzyklus besteht aus einer Kontraktionsphase („Systole“) und Erschlaffungsphase („Diastole“). Die Durchblutung des Herzmuskels erfolgt in der Diastole über die Koronararterien, wenn diese weitgestellt sind. Mit einem „Trick“ können Sie Chronophysiologie des Herzzyklus verbessern: Innerhalb einer Herzaktion ist die Systolenzeit relativ konstant im Gegensatz zur Diastolenzeit. Hierzu ein Rechenexempel: Bei einer Herzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute beträgt die Zykluszeit 1,0s mit einer Systolenzeit von 0,3s und einer Diastolenzeit von 0,7s. Dagegen beträgt bei einer Herzfrequenz von 100 Schlägen pro Minute die Zykluszeit 0,6s mit einer Systolenzeit von 0,3s und einer Diastolenzeit von 0,3s. Das einfache Beispiel zeigt, dass sich die Herzmuskeldurchblutung bei 60 Schlägen/Minute mehr als verdoppelt gegenüber 100 Schlägen/Minute. So können Sie die Herzfrequenz ohne Medikamente senken:

Körperliches Training

Ausdauerbewegung hat den Effekt, dass die Kontraktionskraft und Auswurfleistung des Herzmuskels erhöht wird und somit weniger Herzschläge bei gleichem Herzzeitvolumen benötigt werden. Günstig sind drei Ausdauereinheiten pro Woche von je 30 bis 40 Minuten im aeroben Bereich, z.B. als Jogging, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder Swing-Walking auf dem Minitrampolin.

Mentales Training

Ruhephasen führen zum Abschalten von beruflichen und privaten Stress. Mentales Training beinhaltet die  aktive Meditation, progressive Muskelrelaxation, Yoga und das bewusste Einhalten von Arbeitspausen spätestens nach 90 Minuten Anstrengung. Zu dem muss dem Multi-tasking in der Berufswelt und Privatsphäre entschieden Einhalt geboten werden. Besinnung auf das Wesentliche ist aktiver Herzschutz.

Den Blutdruck normalisieren

Der Herzmuskel muss bei hohem Blutdruck mehr Arbeitsleistung („Nachlast“) aufbringen, wenn der periphere Widerstand bei arterieller Hypertonie erhöht ist. Zum Herzschutz müssen Sie Ihren Blutdruck auf Werte unter 140/90mmHg snken. Wie das gelingt, beschreiben wir im Artikel „Aktiv gegen den Bluthochdruck“.

Notwendige Nährstoffe zuführen

Der „Herzmotor“ benötigt wichtige Nahrungsstoffe. Weil die herzwirksamen Stoffe in modernen Zubereitungsformen des Kantinenessens und der Fertiggerichte nicht ausreichend vorkommen, müssen Sie sich aktiv um eine herzgesunde Ernährung kümmern:

Omega-3-Fettsäuren

Sie senken das Risiko für die Arteriosklerose und den Herzinfarkt durch mehrere Mechanismen: Die Alpha-Linolensäure und die Linolsäure senken das „böse“ LDL-Cholesterin und heben das „gute“ HDL-Cholesterin an. Die Alpha-Linolensäure ist entzündungs- und gerinnungshemmend. Die essentiellen Fettsäuren sind in Fischen, Wildtieren und Nüssen enthalten. Unsere Empfehlungen: Essen Sie zweimal pro Woche Fischgerichte, greifen Sie in Restaurants zu Wildgerichten und bevorraten Sie Walnüsse in Ihrer Küche, um deren Kerne zu Salaten, Desserts beizufügen. Knoblauch optimiert ebenfalls die Blutfettwerte und normalisiert zusätzlich noch den Blutdruck.

Essentielle Aminosäuren und Vitamin B6

Die beiden essentiellen Aminosäuren Methionin und Cystein sowie das Vitamin B6Weitere Bausteine benötigt der Herzmuskel zur Synthese der kardioprotektiven Aminosäure Taurin. Diese sind in Bananen, Naturreis und Sonnenblumenkernen enthalten.

Chlorophyll und Lycopin

Kardioprotektiv wirkt der magnesiumhaltige Farbstoff Chlorophyll. Magnesium schützt als „Herzmineral“ die Zellwände und beugt der Arteriosklerose vor. Essen Sie deshalb häufig chlorophyllhaltigen Spinat oder Brokkoli. Als zweiter Farbstoff verhindet Lycopin die Ablagerung des LDL-Cholesterins an den Gefäßwänden und beugt der Arteriosklerose vor. Herzgesund sind Tomaten, für deren rote Farbe der Inhaltsstoff Lycopin verantwortlich ist.

Ingwer

Dieses wirkt ähnlich antithrombotisch wie Aspirin. Zur effektiven Thrombosevorbeugung ist deshalb Ingwertee (ca. 5 g auf 1 l Wasser) geeignet, den Sie täglich trinken sollten.

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