Bewegung & Sport

Starke Muskeln statt Sarkopenie

Unser Körper verfügt über ca. 640 Muskeln, die täglich allesamt bewegt werden wollen, damit sie möglichst lange ihre Kraft und Funktion erhalten und zu einem "bewegten" Leben beitragen können.

Jedoch werden wir durch technische Errungenschaften wie das Auto und der Fahrstuhl zunehmends zu Bewegungsmuffeln. Entsprechend dem Prinzip "use it or loose it" stellen sich in der Folge ein Muskelabbau und weitere Folgen ein.

Die Muskelarten

Unterschieden werden
die glatte, unwillkürliche Muskulatur der inneren Organe (z.B. in Darm- und  Gefäßwänden)
die quergestreifte, unwillkürliche Herzmuskulatur und
die quergestreifte, willkürliche Skelettmuskulatur, die aus zwei Fasertypen besteht, den roten, kleinen Muskelfasern (Typ I) für die Ausdauerkraft und den weißen, großen Muskelfasern (Typ II) für die kurzzeitige Schnellkraft.

Die Skelettmuskulatur

Ein Skelettmuskel besteht aus Tausenden von nebeneinander liegenden Muskelfasern, die wiederum aus Tausenden von Muskelfibrillen aufgebaut sind. Eine Muskelfibrille setzt sich aus Hunderten von hintereinander geschalteten Sarkomeren zusammen. Diese sind nur 2,5 µm groß und bestehen aus den Eiweißmolekülen Aktin und Myosin. Bei der Muskelkontraktion hakt sich das Myosin in das Aktin ein und verkürzt das Sarkomer um 1 µm.

Die Muskelkontraktion wird in motorischen Einheiten koordiniert. Diese setzen sich jeweils aus einer Nervenzelle der Hirnrinde und des Rückenmarks (Motoneuron), verbindenden Nervenfasern (Axonen) und mehreren Muskelfasern zusammen. Die Nervenimpulse werden mit mehr als 400 km/h übertragen. Zur Feinmotorik innerviert ein Axon nur ca. 10 Muskelfasern im Gegensatz zu den bis 2000 Muskelfasern der Grobmotorik.

Über Muskelatrophie und Sarkopenie

Der anatomische und funktionelle Zustand der Skelettmuskulatur unterliegt in einem Regelkreis seiner Gebrauchsintensität. So kann sich der Kraftsportler stattliche Muskelpakete antrainieren, während der untätige "Stubenhocker" schon Großteile seiner Skelettmuskulatur abgebaut hat. Muskeln wollen bewegt werden. Jedoch wird diese physiologische Notwendigkeit zunehmends durch die zivilisatorische Bewegungsarmut und auch durch die Handicaps des Alters blockiert. Stadienhaft führt die muskuläre Inaktivität zuerst zur Muskelatrophie, später zur Sarkopenie:
Die Muskelatrophie setzt bereits nach wenigen Wochen ein, wie es die Gips-Ruhigstellung einer Extremität zeigt. Bei der Atrophie werden die Sarkomere abgebaut, es kommt unter Erhaltung der Grundstruktur zur Ausdünnung der Muskelfasern und damit zur Reduktion der Muskelmasse. Fatal ist, dass der Muskelschwund äußerlich meist nicht wahrzunehmen ist, weil Fettgewebe das jetzt fehlende Muskelvolumen ersetzt.
Bei langdauernder Muskelinaktivität stellt sich das Stadium der Sarkopenie ein. Zusätzlich zum Muskelabbau kommt es zur Schädigung und zum Verlust der motorischen Einheiten mit der Folge einer gestörten nervalen Signalübertragung. Als Konsequenz sind die ausgedünnten Skelettmuskeln nicht nur kraftlos, sondern sie werden auch noch fehlgesteuert. Prototyp der Sarkopenie ist der Patient, der auf schlanken Beinen kleinschrittig seinen voluminösem Körperstamm bewegen muss.

Nervale Fehlinnervation führen zur eingeschränkten Reaktions- und Koordinationsfähigkeit, woraus Ungeschicklichkeiten und auch Stürze resultieren können. Die inaktivitätsbedingte Sarkopenie richtet nicht nur Schäden am Bewegungsapparat, sondern auch an anderen Organsystemen an. Durch Inaktivität bauen die Knochen die Osteoid-Grundsubstanz ab, es kommt zur Osteoporose. Bewegungsmangel unterfordert auch die Gehirnzellen, wodurch die frühzeitige Manifestation demenzieller Erkrankungen diskutiert wird. Weiterhin begünstigt das muskelersetzende Fettgewebe die Entstehung des Diabetes mellitus.

Ähnlich wie der Typ II des Diabetes mellitus scheint die Sarkopenie eine gravierende Volkskrankheit zu werden. Weit über die Hälfte der über 50-jährigen Bundesbürger weist heute bereits die Symptome der Sarkopenie auf. Tendenz steigend!

Alltägliche Muskelübungen "im Vorübergehen"

Bewegen Sie bewußt und häufig Ihre Muskeln im Alltag, so wie es der Bauplan der Natur vorsieht. Hier unsere kleinen Empfehlungen:
Erledigen Sie möglichst viel zu Fuß: Treppe benutzen statt Aufzug, Einkaufen gehen statt fahren, Gegenstände tragen statt schieben etc.
Bauen Sie kleine Alltagsübungen ein: Zähne putzen in der Skihocke, Haare föhnen im Einbeinstand, telefonieren im Stehen etc.
Treiben Sie moderaten Sport: Am besten 3- bis 4-mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten, abwechselnd Kraftübungen, Stretching, Rückengymnastik und Ausdauertraining.
Achten Sie auf gesunde Ernährung: Die Kalorienzufuhr an der Aktivität ausrichten, Nahrung mit wenig Kohlenhydraten und Fetten, dafür eiweiß- und vitaminreich mit Obst und Gemüse.

Also.....Bleiben Sie in Bewegung !!!

Literaturempfehlung:

Froböse I: Versteckte Krankheiten. Wie Sie sie stoppen, bevor sie ausbrechen. Gräfe und Unzer, München 2008

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